Segunda:
Peito - supino reto 3-12
Peito – supino declinado 3-12
Peito – supino inclinado 3-12

Ombro - Elevação lateral 3-12
Ombro - Elevação frontal 3-12

Ombro – Conjugado 3-12

Triceps - Triceps barra 3-12
Triceps – Triceps corda 3-12

Terça:
Costas – Pulley Costas 3-12
Costas – Pulley Frente 3-12
Costas - Remada Cavalinho 3-12

Biceps - Rosca scott 4-10

Biceps – Rosca Direta 4-10

Antebraço - Rosca Alternada 4-10

Quarta: Coxa/Panturrilha/Trapezio
Coxas - Agachamento 3-12
Coxas – Leg Press 45° 3-12

Coxas - Cadeira extensora 3/10-12 - 90seg
Coxas - Mesa flexora 3/10-12 - 90seg

Pernas - Panturrilha em pé 2/10-12 - 90seg
Pernas - Gêmeos sentado 2/10-12 - 90seg

Trapezio - Remada alta 3-12
Trapezio - Encolimento 3-12